cibo e benessere psico-fisico

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Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una dieta equilibrata, ricca di cibi scelti in base ai loro principi nutritivi e ai loro valori nutrizionali, condiziona fortemente il nostro benessere psico-fisico.

Il nostro sistema nervoso infatti, si aziona sulla base di particolari processi biochimici, che per funzionare necessitano di nutrienti come proteine, sali minerali, vitamine, zuccheri; molecole che mediano la costituzione e la rigenerazione di certe strutture cerebrali, così come il passaggio dei segnali elettrici tra i neuroni. È chiaro quindi, che un adeguato comportamento alimentare preserva un ottima salute sia neurologica che, allo stesso tempo, psichica.

Una cattiva dieta con scarsa, eccessiva e/o squilibrata ingestione di alimenti privi di adeguate proprietà nutrizionali può quindi provocare spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive, squilibri neuronali oltre a problemi psicologici che causano ansia, nervosismo, apatia, suscettibilità, sonno disturbato...

Per funzionare il sistema nervoso utilizza in particolare il glucosio, dal quale ottiene la giusta energia funzionale. Il glucosio media importanti neurotrasmettitori, ovvero sostanze necessarie per il passaggio degli impulsi nervosi tra un neurone e l'altro, favorendo la sensazione di benessere, l'attivazione e la tranquillità a livello psicologico.

L'eccesso di glucosio causa però un innalzamento della glicemia ed un conseguente aumento dell'Insulina che poi fornisce un senso di stanchezza e l'abbassamento delle capacità cognitive.

E’ opportuno quindi “ricaricarsi energeticamente” nutrendosi di Carboidrati complessi come l'amido di cereali e legumi, che rappresentano per l'organismo una fonte di energia primaria, subito utilizzabile, ed una fonte di energia immagazzinabile per le esigenze future.

Lo stesso discorso vale per il consumo di Lipidi, come burro, olio e grassi animali.

Il nostro organismo è costituito da fosfolipidi, disposti nelle membrane cellulari. Questi oltre a proteggere le cellule regolano gli scambi di nutrienti, energia e informazioni tra esterno e interno della cellula.

L’assunzione di Acidi grassi polinsaturi, come Omega 3 e Omega 6 di cui sono ricchi pesce azzurro e frutta secca, aiuta a mantenere questa fondamentale caratteristica.

L'abuso di grassi insaturi produce invece l'esatto contrario, ovvero la diminuzione del passaggio di sostanze nutritive e, a livello neuronale la conseguente discesa delle prestazioni cognitive, a causa di un’aumentata richiesta di sangue da parte dell’apparato gastrointestinale indispensabile per la digestione, a scapito delle quantità ematiche necessarie a “nutrire” il cervello.

È per questo motivo che Omega 3 e 6 vengono definiti anche Acidi grassi polinsaturi essenziali, vista la loro grande importanza nel mantenere la salute del sistema nervoso e dell'apparato cardiovascolare e del loro generale potere antiossidante. L'organismo non li produce autonomamente e per questo occorre introdurli con i cibi. 

Anche il consumo di Proteine, di cui sono ricche carne, pesce, uova, latte, formaggio ed anche cereali e legumi è strettamente collegato al benessere psico-fisico della persona. Esse infatti funzionano come precursori e mediatori dei neurotrasmettitori.

Un esempio è dato dal Triptofano, un aminoacido che presidia e media la formazione della Serotonina, un neurotrasmettitore che modula l'umore e lo stato emozionale della persona, le funzioni sessuali, la temperatura, la fame ed il sonno.

Altro esempio è la Tirosina, la quale media la formazione della Dopamina, neurotrasmettitore addetto ai livelli umorali, allo stato di attivazione e vigilanza, alla modulazione delle emozioni e dello stress e alla ricezione del piacere. La Tirosina si forma a livello organico a partire da un altro Aminoacido chiamato Fenilalanina. Cibi ricchi di Tirosina e Fenilalanina sono carne, legumi, pesce, latte, formaggio, spinaci, frutti di mare, uova.

Un giusto apporto di Vitamine è ulteriormente fondamentale per il buon funzionamento globale dell'individuo; la carenza di Vitamine del gruppo B può infatti provocare ansia, paura, depressione, demenza e/o disturbi psicotici. Un loro equilibrato consumo attraverso gli alimenti aiuta a tener lontani tali problematiche psico-fisiche.

Più in generale le vitamine pur non fornendo energia, sono indispensabili all'utilizzazione dei principi nutritivi assunti. La maggior parte di esse non è sintetizzata dall'organismo in modo indipendente e dunque devono essere assunte attraverso un alimentazione variegata ed equilibrata.

La Vitamina A, contenuta in pomodori, carote, pesce, uova, latte e derivati, è importante per la salute di ossa, vista e apparato respiratorio; inoltre ha buone proprietà antiossidanti e dunque antiradicali.

Il gruppo B è invece implicato nei processi di produzione di energia e di sintesi dei Neurotrasmettitori a partire dagli Aminoacidi. Tali Vitamine si trovano in buona quantità nei cereali, nei legumi, nel pesce, nella carne magra, negli oli vegetali, nelle verdure a foglia verde e nel lievito di birra.

Del gruppo B delle vitamine fa parte anche l'Acido Folico, un composto importante per la sintesi del DNA e delle Proteine, del corretto sviluppo dei globuli rossi ed avente proprietà ansiolitiche ed antidepressive; lo si può trovare in particolare nei legumi, nella frutta (arance) e nella verdura (insalata, asparagi, piselli, spinaci), nelle uova, nel lievito e in certi tipi di carne (fegato).

Vi è anche la Vitamina H (o Vitamina B8, sempre del gruppo B) contenuta in legumi, verdure, carne, che partecipa al metabolismo degli Aminoacidi e alla formazione del Glicogeno, ovvero delle riserve energetiche dell'organismo. Una sua scarsità può comportare affaticamento, dolori muscolari e discesa del tono dell'umore.

Vi sono poi il la Vitamina C ed E, molto presenti in frutta e verdura fresche (C), nei cereali, nei semi e negli oli vegetali (E) e i bioflavonoidi (Vitamina P o C2), che aiutano a contrastare l'affaticamento e l'invecchiamento a livello celebrale e fisico dovuto ad ossidazione da radicali liberi, a stimolare il sistema immunitario, a mantenere in salute l’apparato cardiovascolare, a proteggere la pelle e a tenere alto il tono dell'umore dell'individuo.

La Vitamina D, contenuta in uova, pesce e burro, è invece fondamentale per la sintesi del Calcio e del Fosforo e quindi per lo sviluppo dell'apparato osseo ed il suo mantenimento in salute.

La Vitamina K, contenuta in verdura e  avena, partecipa al buon funzionamento della coagulazione del sangue e della giusta composizione ematica generale.

Abbiamo poi la Vitamina F, rintracciabile in semi ed oli vegetali, il cui maggior rappresentante è l'Acido Linoleico, che ha la proprietà di preservare la giusta permeabilità della membrana cellulare, proteggendo in tal modo la cellula da possibili attacchi esterni, e di partecipare alla sintesi di altri Acidi Polinsaturi, cruciali per la salute delle cellule nervose.

Altri fondamentali principi nutritivi sono i Sali Minerali, contenuti in cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresche, pesce e frutti di mare, cioccolato, frutta secca, latte e derivati, carne,

che sono implicati in molti fondamentali meccanismi neurologici e psico-fisici (ad esempio Sodio, Magnesio e Potassio nell'attivazione nervosa e muscolare e nel controllo osmotico delle cellule).

La loro assunzione alimentare permette di far funzionare al meglio e mantenere in salute il sistema nervoso, muscolare ed osseo, così come di tener lontani ansia, stress, depressione e deficit cognitivi.

Oltre ad esservi alimenti in grado di far bene all'umore e di allontanare l'ansia e lo stress, ve ne sono altri però con effetto opposto (in particolare se consumati in modo eccessivo). Tali sostanze sono infatti connotate dalla presenza di principi psicoattivi i quali eccitano e sregolano la normale attività del sistema neuropsicologico. Alcuni esempi di queste sostanze sono: l'alcool, il caffè, il tè, lo zucchero bianco, la carne rossa.

Anche tempi e spazi sono molto importanti per una corretta alimentazione utile al mantenimento del proprio benessere psico-fisico. Nello specifico è bene distribuire i principi nutrizionali lungo la giornata con almeno 4-5 pasti. E' bene poi non abbondare nelle quantità, variegare gli alimenti secondo la   Dieta mediterranea (sintetizzata attraverso la cosiddetta piramide alimentare) e consumare i cibi lentamente, favorendo la digestione e l'assorbimento dei vari nutrienti in essi contenuti.

In conclusione il cibo aiuta a fornire energia, benessere, tranquillità a livello psico-fisico, contrastando eventuali sintomi depressivi, ansiogeni e di stress. La relazione alimenti-psiche rappresenta un saldo rapporto circolare, ma anche suscettibile ad abitudini alimentari eccessive, sregolate e/o connotate da cibi con pochi principi nutritivi o costituiti da molecole dannose alle funzionalità fisiologiche e psicologiche della persona.

CONSUMO CONSAPEVOLE E CIBO SPAZZATURA

Dopo aver letto e condiviso il link tratto da GUIDA PRATICA AL CONSUMO CONSAPEVOLE commissione permanente di studio: “IGIENE, SICUREZZA E QUALITA’” ordine nazionale biologi, che potete trovare sulla mia pagina facebook, ho immediatamente pensato a quegli alimenti che molto spesso vengono definiti CIBO SPAZZATURA.

Per quale motivo un alimento dovrebbe essere considerato spazzatura? 

Si definisce cibo spazzatura qualsiasi alimento o bevanda che apporti elevate quantità di calorie in assenza di nutrienti di rilievo.

Le conseguenze di un alimentazione basata essenzialmente sull’uso di questi alimenti sono due:

-       OBESITA’, causata dall’eccessivo apporto di calorie con un alimento che ha uno scarso potere saziante e nutrizionale

-       MALNUTRIZIONE, determinata dalla scarsità di principi nutritivi presenti nel cibo spazzatura.

Come evince dall’articolo quindi, le bibite gassate e zuccherate possono essere inserite in questa categoria. Esistono alcuni soggetti la cui obesità dipende quasi esclusivamente dall’ uso sconsiderato di queste bevande. Pensate che un bicchiere di aranciata apporta all’ incirca 140 Kcal determinate solo dallo zucchero (circa 6 cucchiaini e mezzo).

Quando assumiamo invece merendine, biscotti, grissini, salatini ecc. il problema, non è legato all’eccessivo contenuto di zucchero bensì ai grassi contenuti in queste preparazioni, soprattutto grassi idrogenati, dannosi per il nostro organismo.

Meglio quindi evitare il consumo di prodotti da forno confezionati ma se proprio non potete farne a meno imparate a leggere le etichette ed evitate quelli che riportano la dicitura “grassi idrogenati” che non possono farvi altro che male

Sarebbe opportuno dunque, abituarsi all’idea di mangiare a merenda il caro, vecchio e tradizionale panino imbottito,o un frutto o se proprio non potete farne a meno, una deliziosa ciambella preparata con prodotti sani e freschi. Lasciate quindi perdere i cosiddetti Fast Food, nei quali il tipico menu’ si compone di panini preparati con pane ricco di grassi e zuccheri, hamburger impastati di grasso, patatine fritte  particolarmente impregnate di olio e fiumi di bibite gassate. Un pasto così composto apporta al nostro organismo circa 1700 Kcal di cui il 93% è costituito da grassi.

A voi la scelta!

SOCIO ABNI 2015

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Dieta e cioccolato

Dieta del cioccolato

                           Foto di Concetta Mucciacito

Una delle caratteristiche più importanti di una dieta è il rispetto delle preferenze individuali in materia di gusto ed appetibilità degli alimenti.

Il cioccolato è uno di quei piaceri a cui si rinuncia più a malincuore quando si inizia una nuova dieta. In realtà, utilizzando un po' di buon senso, è possibile consumare tranquillamente questo alimento, conciliandolo con gli altri cibi previsti dal piano dietetico settimanale.

I numerosissimi composti identificati nel cacao, pur differendo tra loro per struttura chimica ed attività biologica, donano a questo alimento importanti caratteristiche.

Prestigiose ricerche, come quella commissionata nel 2003 dall'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran), sottolineano le proprietà cardioprotettive del cioccolato fondente. Tali caratteristiche sono legate al prezioso contenuto di antiossidanti (polifenoli). Queste sostanze, oltre a rallentare i processi di invecchiamento, avrebbero addirittura il pregio di abbassare i livelli di colesterolo e di pressione arteriosa. Tutti questi effetti salutari sono tuttavia prerogativa del cioccolato fondente dato che quello al latte non sembra aver in tal senso alcun effetto benefico.

L'effetto psicoattivo, proprio di qualsiasi tipo di cioccolato, è invece legato alla presenza di piccole tracce di alcaloidi (caffeina, teobromina, feniletilammina) e serotonina (importante neurotrasmettitore cerebrale). L'insieme di queste sostanze oltre a migliorare umore ed attenzione sarebbe in grado di dare una certa dipendenza. Il cosiddetto cioccolismo (incapacità di rinunciare a tale alimento proprio come fosse una droga) rischia in molti casi di far fallire miseramente il piano alimentare previsto dalla dieta.

Il cioccolato ha inoltre un discreto contenuto in fibre, vitamine (tocoferoli e vit. PP) e minerali (magnesio). Molte persone attribuiscono al cacao anche un potente potere afrodisiaco.

il grosso difetto che rientra tra le numerose proprietà nutrizionali del cioccolato è l'eccessivo potere calorico.

http://bolognapsicologo.net/blog/anoressia-maschile-bigoressia-complesso-adone/

I disturbi del comportamento alimentare fanno ormai parte della nostra società.

I modelli proposti continuamente dai media creano vere e proprie ossessioni in numerosi individui.

Come sostiene il Dott. Epifani, la bigoressia è un disturbo a prevalenza maschile, nel quale si persegue ossessivamente un ideale corporeo che (al contrario dell’anoressia) non riguarda la magrezza ma l’incremento della muscolatura e il controllo della propria forma fisica.

Questo porta inevitabilmente in chi ne soffre ad adottare uno stile alimentare completamente errato, nel quale rientra  un eccessivo consumo di proteine di origine animale oltre che all’abuso di integratori alimentari e steroidi anabolizzanti.

Tali comportamenti sono dal punto di vista nutrizionale assolutamente errati.

L’eccessivo consumo di proteine infatti  comporta: 

1.  riduzione della calcificazione ossea, tale effetto è correlato al fatto che le proteine animali contengono molti amminoacidi solforati, che aumentano il rilascio di calcio dalle ossa aumentando così il rischio di osteoporosi. 

2.  aumentato impegno renale, necessario per l'eliminazione dell'azoto che rappresenta la parte tossica degli  amminoacidi. 

3.  rischio di incidenza di patologie cardiovascolari (individuato nei grandi consumatori di carne rossa). Anche se  in realtà il problema sembra essere correlato alla presenza in queste carni di grassi insaturi e non al loro apporto proteico.

È proprio per contrastare questi effetti che consiglio di rispettare un consumo proteico del 15% dell'apporto complessivo di calorie, mentre  per un bodybuilder che si allena seriamente l'apporto proteico giornaliero deve rimanere entro il range compreso tra 1,8 - 2,2 g di proteine per Kg di peso corporeo.

Consigli utili per purificare l’organismo dopo le feste:

1. Bere circa 2 l di acqua al giorno per eliminare le tossine accumulate.
2. Mangiare tanta frutta soprattutto a buccia rossa e verdura per fornire all'organismo antiossidanti che vanno a neutralizzare l'azione dei radicali liberi.
3. Bere una spremuta di arancia prima della colazione per accelerare il metabolismo, bruciare i grassi e incrementare l’apporto di vitamina C.
4. Fare lunghe passeggiate a passo veloce per bruciare le calorie assunte in eccesso.
5. Bere tisane e te verde in modo da ridurre la ritenzione idrica.